■雙手掌約於胸口處平貼床面，用雙手肘將上半身撐起（圖5）。（照片提供／陳泓翔）

■身體稍往前彎，雙手扶椅背或牆壁，兩膝微彎曲（圖9）。（照片提供／陳泓翔）

■將枕頭放置於小腿下（圖2）。（照片提供／陳泓翔）

■將右腳緩慢往後伸直抬起，使背部與腳成一直線（圖8）。（照片提供／陳泓翔）

■雙手掌約在胸口處平貼床面，雙手手肘伸直將上半身撐起（圖4）。（照片提供／陳泓翔）

■將兩小腿同時彎曲，再伸直（圖3）。（照片提供／陳泓翔）

■量身塑型背架，維持適當的腰椎曲線（圖6）。（照片提供／陳泓翔）

■將枕頭放置於腹部，兩手掌放在額頭處（圖1）。（照片提供／陳泓翔）

■雙腳膝蓋彎曲90度，縮小腹並保持呼吸，感覺肚子下沉讓腰部平貼到床面（圖7）。（照片提供／陳泓翔）

圖．文／陳泓翔

突然用力咳嗽、打噴嚏一不小心可能也會閃到腰或腰椎椎間盤突出，造成背痛、腳麻等不適。建議在開始背痛不舒服時，可循序採取以下方式來緩解症狀：

●腰椎減壓法：趴睡姿，將2至3個枕頭或適量棉被放置於腹部，兩手掌放在額頭處（如圖1）；無法採趴睡姿時，改仰躺，將2至3個枕頭或適量棉被放置於小腿下（如圖2），使大腿彎曲減少腰椎壓力。這兩種姿勢可維持15至20分鐘，保持全身放鬆。

●小腿彎曲，增加腰、薦椎活動：輕鬆趴睡姿，將兩小腿同時彎曲（如圖3）再伸直，不用停留，至少重複20次。

●改良式伏地挺身，幫助椎間盤復位：趴睡姿，雙手掌約於胸口處平貼床面，雙手手肘伸直將上半身撐起（如圖4），停3至5秒再放下，重複20次，需注意在上半身撐起時，腰部放鬆，盡量讓骨盆貼於床面。

如果手臂力量不足，可僅用雙手肘將上半身撐起（如圖5）。

●量身塑型背架，維持適當的腰椎曲線（如圖6）：可緊密服貼腰椎、給予更好的支撐性，幫助減輕疼痛，即早恢復活動及工作能力，建議在腰椎受傷初期使用。

◎背痛症狀緩解後可再加入腹、背肌肉力量訓練，增加腰椎穩定度：

●腹肌強化運動：平躺，雙腳膝蓋彎曲90度，兩腳與肩同寬，縮小腹並保持呼吸，感覺肚子下沉讓腰部平貼到床面（如圖7），平貼至少3秒再逐漸增加時間。

●背肌強化運動：四足跪姿，縮小腹並保持呼吸，將右腳緩慢往後伸直抬起，使背部與腳成一直線（如圖8），停3至5秒換邊操作，重複20次。

◎正確的打噴嚏或咳嗽姿勢：身體稍往前彎，雙手扶椅背或牆壁，兩膝微彎曲（如圖9），可減輕腰椎、背肌突然間過大的壓力或拉扯。

◎健康小叮嚀：上述的腰椎減壓或肌力強化運動，仍需依每個人的病情進展調整，若症狀沒有緩解甚至更惡化時，仍建議立即尋求專業醫療人員協助。

（作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）