▲站姿大腿外提運動（如圖5）。

▲半蹲運動（如圖6）。

▲大腿前側肌肉拉筋（如圖1）。

▲站姿大腿後踢運動（如圖4）。

▲膝蓋後側肌肉拉筋（如圖2）。

▲坐姿抬腿運動（如圖3）。

圖．文／張文典

爬山運動後，會覺得膝蓋腫脹、疼痛，甚至無力，小心可能是膝蓋的退化性關節炎。

膝蓋的退化性關節炎，又稱為骨性關節炎，好發於50歲的民眾身上，發生原因可能是年輕時過度負重或過度運動，所導致膝關節退化及磨損。部分患者可能是膝蓋受傷或體重過重，提早發生膝關節退化的現象。

退化性關節炎的主要症狀是早晨膝蓋僵硬、膝蓋活動時會有聲響，甚至膝蓋會腫脹且疼痛，嚴重時可能會產生關節坍塌變形，無法行走。

膝蓋的退化性關節炎，治療以止痛藥物或復健為主，目的在減緩疼痛，增加膝關節循環及活動度，嚴重時需進行人工膝關節置換手術。平時保養膝關節的方法是多補充食物中的膠質及生物類黃酮，例如雞爪、蹄筋與木耳等，都是不錯食材。

較肥胖者可以嘗試高纖維或低油脂的低熱量飲食，多使用穀類、青菜及瘦肉等食材，減重能降低對膝關節的負擔。

運動方面，應儘量減少高衝擊的運動，諸如爬樓梯或爬山等。如有爬山習慣，建議使用登山柺杖與穿氣墊鞋；下山或下樓梯時，儘量採側向左右輪替或者Z字型走法下坡，膝蓋保持微彎，可減少對膝關節衝擊所造成的磨損傷害。最理想的運動，可選游泳或騎自行車，較不易造成膝蓋傷害。

退化性關節炎的保養健康操，透過大腿肌肉力量訓練，可減少膝關節的磨損，活動以不產生膝關節疼痛為原則，可依自我狀況增加運動次數：

●大腿前側肌肉拉筋（如圖1）：活動前，需先進行拉筋動作，手握足踝往上提起，感覺大腿前側肌肉繃緊時，停留30秒。

●膝蓋後側肌肉拉筋（如圖2）：膝蓋保持伸直，手碰腳尖，感覺大腿與小腿後側肌肉繃緊，停留30秒。

●坐姿抬腿運動（如圖3）：坐姿下膝蓋提起伸直，停留5秒，感覺大腿前側肌肉用力，做20下。

●站姿大腿後踢運動（如圖4）：手扶椅背站立，大腿往後提起，停留5秒，感覺大腿後側與臀部肌肉用力，做20下。

●站姿大腿外提運動（如圖5）：手扶椅背站立，大腿往外伸展，停留5秒，感覺大腿外側肌肉用力，做20下。

●半蹲運動（如圖6）：手扶椅背站立，膝蓋半蹲微彎約15至30度，身體保持挺直，停留5秒，做20下。

（作者為亞太創意技術學院休閒運動保健系助理教授、物理治療師）