文／康甄真

青少年是由兒童轉變為成人的一段重要過程，也是生長發育快速的階段，除了身高、體重的急驟增加外，最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。

所以足夠的熱量及均衡的營養素，除了可以預防生長遲緩及抵抗病菌的侵入之外，還可供給成長發育及活動所需，以下是對於青少年如何擁有健康身體的小叮嚀：

●三餐均衡營養且有規律的飲食：三餐應養成按時用餐的好習慣。不偏重任何一餐，或者是過度的偏食，並且要減少暴飲暴食的不良飲食習慣，以免損壞腸胃功能，而降低營養素的吸收。

●天天五蔬果，健康跟著走：天天五蔬果就是每天至少攝取三份蔬菜和二份水果，而且紅、黃、綠、白、黑五色蔬果樣樣都好。蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，其中維生素A、C有很好的抗氧化能力；另外膳食纖維則可以促進腸胃蠕動，預防便秘問題。

●點心的補充：對於平日食慾較差、體重較瘦弱的青少年，除正常三餐之外，建議補充一些點心及消夜，如新鮮水果、三明治、牛奶（優酪乳、優格）、水煮蛋（茶葉蛋）、麵包等補充營養及熱量。

●鐵會給你好氣色：女性由於月經的流失，較容易產生缺鐵性貧血，尤應注意鐵質的充分攝取，所以肝臟、瘦肉（紅肉）、葡萄乾及深綠色蔬菜等，皆是富含鐵質食物的很好來源。

另外，含維生素C豐富的蔬果，如青椒、柑橘、芭樂、奇異果則可以幫助鐵的吸收。

●鈣使骨骼強健：每日牛奶宜攝取一至二杯以獲取充足的鈣質及維生素B2。小魚干、蝦皮、?仔魚以及帶骨的魚罐頭等也有豐富的鈣質，另外吃素的人也可以從黃豆及黃豆製品（豆腐、豆干）、黑芝麻、藻類、紅莧菜等富含鈣質的食物來攝取。

如有乳糖不耐症者可食用優酪乳來取代牛奶。最重要的還是要到戶外走走、曬曬太陽，讓維生素D來幫助鈣質的吸收。

●維生素B群穩定情緒：維生素B群是青少年在攝取高熱量飲食的同時，可能會比較容易缺乏的營養素。

富含維生素B群的食物如全穀類、肝臟、酵母、豆類、牛奶、瘦肉及蔬果類，除了可以安定神經，及減緩課業壓力之外，更可以降低焦慮不安的情緒，增添好心情。

●零食飲料應遠離：零食、飲料多數含有醣類或高熱量的脂肪，但營養素的含量卻偏低很多，吃太多會降低正餐的食慾，減少正餐營養食物的攝取，最後造成營養不均衡，影響成長發育；同時過多熱量的攝取，會使體重上升，導致肥胖。

●運動健康有活力：從事規律的運動，可促進新陳代謝、強健骨骼、幫助神經鬆弛且減輕壓力。另外，也可以增加自信心、建立健康的自我形象，故一舉數得。

青少年時期雖屬於個性上的叛逆期，父母仍然可以用各種「柔性」的方式幫助建立青少年的營養觀念與培養良好的飲食習慣，而以身作則是最好的方式，如能與子女共同進餐，適時的提供機會教育及營養保健常識，就會有事半功倍的效果。

（本文作者為天主教耕莘醫院新店總院營養組營養師）