健康美味廚房文／陳立真 食譜示範／丁秀娥、陳立真
涼拌菜 颱風天來也不怕
涼拌菜，雖然不是餐桌上的主角，但是常常在大魚大肉的餐桌上，穿插出不同層次的口感，令人產生味覺解放的暢快感受，不僅有畫龍點睛的效果，更常常是小兵立大功。
不論中、西菜或各國美食，都有涼拌菜，它最大的特性就是不拘形式、就地取材且變化萬千！不同家庭的涼拌菜，可能材料相同，味道卻大異其趣，因此能就自己喜歡方式創造出無限菜色，正是涼拌最吸引人的地方。最近颱風過後，建議你不妨做幾道涼拌菜因應。
生食或做冷菜居多的涼拌菜，製作時有幾點要特別注意：不宜生食的要經過熟處理；刀具、砧板在切生熟食時一定要分開，防止交叉污染；燙過的蔬菜要以冷開水或礦泉水沖洗，不要使用生水。另外，非醃漬菜最好現拌現吃，力求新鮮，才是涼拌菜好吃與安全衛生的不二法門！
由於涼拌菜大量採用新鮮蔬果拌食，且調味的蔬菜油未經過高溫烹煮，所含的不飽和脂肪酸並不會氧化，能夠降低人體血液中的膽固醇，而且其中還富含可抗氧化的維生素E，整個烹飪過程安全、無油煙，是一種回歸自然的健康飲食，頗值得推廣與注意。
涼拌菜的各類應用
不只是夏日開胃菜，只要看當下心情及所在場合就能有不同風貌，這就是──涼拌菜多變、迷人的地方。
餐桌上的開胃小菜：
涼拌菜最為人所知的一種應用，也最受歡迎！不論是台客風、港仔風，還是哈日風、哈韓風……，雖只是盛裝成小小一碟，就能讓各地風味小菜無比精采！
餐桌上的家常好菜：
洗洗、切切、燙燙、拌拌，就可以做出一盤盤全家都愛的好菜，尤其是沒有胃口時、天氣熱得受不了時，唯獨清爽有味的涼拌菜才能受到青睞！
餐宴時的冷味拼盤：
宴客辦桌，最受歡迎的拼盤，味美樣多，而要在短時間就能完成，快速拌成的涼拌菜就是讓人人都歡喜的大功臣。
餐桌上的前菜：
前菜，與開胃有關，不論西式、日式，甚至是中式，餐序上，都會以爽口的涼拌菜為前菜，讓人胃口大開！
冰脆蘋果醋蓮藕
材料：
蓮藕半斤、枸杞1大匙
調味料：
蘋果醋3大匙、果糖2大匙、鹽1/8小匙
做法：
1.蓮藕削去皮，切成薄圓片，以滾水汆燙1分鐘撈出，放入冰水中泡至呈半透明。
2.枸杞洗淨，汆燙後撈出放涼。
3.取出蓮藕片瀝乾，再加入枸杞和調味料拌勻，放進冰箱冷藏半天，等到入味即可食用。
Note：
這道菜味道清爽又帶點果香，蓮藕吃起來冰冰脆脆的，挑選時最好選較年輕且呈白黃色的。
花生醬菠菜
材料：
菠菜1小把
調味料：
淺色醬油1/2大匙、味醂1小匙、花生醬1大匙
做法：
1.菠菜洗淨切去根部，整把用滾水燙煮約1.5分鐘，撈出以冷開水沖涼。
2.然後擰乾菠菜多餘水分，切成小段排盤，再將調味料以1大匙冷開水調勻淋上即可。
味噌黃瓜船
材料：
小黃瓜2條
調味料：
麥味噌適量
做法：
1.小黃瓜洗淨去頭尾，切成小段後對剖，挖去籽做成船型。
2.再把黃瓜船一個個排到盤上，挖些麥味噌填入船中央即可。
Note：
味噌的種類繁多，依米麴、麥麴、豆麴等使用麴種不同，大致分為「米味噌」、「麥味噌」及「豆味噌」。
芒果丁拌牛肉
材料：
芒果半顆、菲力牛肉200公克
醃料：
鹽適量、胡椒粉1/2大匙、太白粉1/2大匙、沙拉油1小匙
調味料：
蘋果醋（或白醋）1/2大匙、鹽適量、糖1小匙、味醂1小匙、香油1/2小匙
做法：
1.芒果削去皮，取果肉切成丁狀。
2.牛肉切丁，先以醃料抓醃約10分鐘，再入鍋用溫油泡熟。
3.將牛肉丁撈出瀝油放涼，加入芒果丁和調味料拌勻即可食用。
Note：
醃好的牛肉塊也可以用汆燙方式煮熟。
鮮蝦酪梨盅
材料：
酪梨1個、蝦仁6∼8個、葡萄乾1大匙、番茄1/4個
調味料：
煉乳1大匙、美乃滋1大匙
做法：
1.酪梨洗淨對切，取出中心種子，並挖去內膜。
2.將一半酪梨去皮，切成和蝦仁大小差不多的滾刀塊；另一半削去底部，站穩盤中成為酪梨盅。
3.把蝦仁用滾水燙熟沖涼，和酪梨塊、葡萄乾一起填入酪梨盅，擠上用煉乳調勻的美乃滋，旁邊再切幾片番茄做點綴即可。
Note：
酪梨雖然脂肪含量高，但這些是對人體有好處的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸，所以有利於血脂肪的控制，也因此使酪梨脂溶性維生素的含量比其他水果高又更好吸收，而水溶性維生素的含量也不遜於其他的水果。
明太子蘆筍
材料：
蘆筍5兩
調味料：
明太子少許、美乃滋3大匙
做法：
1.明太子去除外層薄膜，與美乃滋調勻做成淋醬。
2.蘆筍洗淨，削去根部硬皮後，以滾水燙熟，再以冷開水泡涼。
3.將蘆筍取出瀝乾，對切成2段後排盤，淋上醬料即可食用（亦可裝味碟做成蘸醬）。
Note：
明太子是日本九州博多的名產，以鱈魚卵加鹽和辣椒醬醃製而成，有一般、麻辣、味噌等口味，可以直接吃、做炒飯或義大利麵，當成蘸料或醬汁也別具風味。
柚醋拌牡蠣
材料：
牡蠣2兩、蘿蔔泥2大匙、薑泥1小匙、蔥花1大匙、山葵（綠芥末）1小匙
調味料：
白醋1小匙、淺色醬油2大匙、味醂1大匙、細砂糖1小匙、檸檬汁1小匙、金桔汁1小匙
做法：
1.牡蠣洗凈，放入滾水中燙煮1分鐘，熄火，加蓋燜約1分鐘，再取出泡入冰水冷卻。
2.將牡蠣瀝乾水分排盤，放入蘿蔔泥、蔥花、薑泥和山葵，最後才把調味料混合拌勻淋上即可。
Note：
綠芥末指的是用山葵磨的泥，具有獨特香味和讓人眼淚鼻涕直流的嗆辣味，日語發音為wasabi（哇沙比），是吃生魚片和握壽司不可少的調味料；也可以加少許醬油調勻，做成水煮海鮮的蘸醬；或拌入等比例的蜂蜜及水做涼拌醬，用來中和海鮮的腥味。
薄荷香白玉
材料：
雞蛋3個、櫻桃1個、薄荷葉數葉
調味料：
薄荷醬2大匙、鹽適量
做法：
1.雞蛋洗淨外殼，放入加了1小匙鹽的冷水中，開火煮約12分鐘，變成全熟的白煮蛋。
2.撈出蛋用冷水泡涼，去殼後先將蛋兩端稍微修平，再從中間橫切成兩半，小心取下蛋黃，加入薄荷醬拌勻，並回填到蛋白上面。
3.櫻桃去籽切小丁，點綴在蛋上並做排盤，旁邊再用薄荷葉裝飾即可。
Note：
櫻桃丁可以用任何水果丁取代。
薄荷含有清涼的香草氣息，在歐洲栽種歷史已經有千年以上，是相當普遍的西洋香草之一，適合做水果沙拉、點心配料或涼拌醬汁，能夠增加料理的風味，同時也是裝飾最好的材料。此外，個別或混合其他香草做成提神茶，在餐後飲用亦有幫助消化及去除體內多餘油脂的效果。
