中壯年養生食物
要吃對
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| 清爽蒟蒻蓮藕湯 |
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文／丁自勉 食譜示範／潘淑芬
36至55歲這段年齡，是人生的中壯年期。大部分人通常在這段時期，已經成家立業，事業有成，這段時間正是人生的黃金時期。然而在另一方面，當邁入中年後，身體的生長發育已經停止，各系統器官的生理功能逐漸減退，新陳代謝速度緩慢，免疫能力也降低，並且可能會產生記憶力減退、性功能減退、消化功能減弱、各項身體機能逐漸衰退等現象。
不論是中年人的常見疾病、於特定時節好發的病症，或甚至是某些新興的致命傳染疾病，例如SARS，或最近令人聞之色變的禽流感等，都需要從日常的飲食營養調理與照護開始，以維持健康的體魄、增加免疫力，面對生活與疾病的各種挑戰。
這段時期，各種慢性疾病可能逐漸出現，為了維持正常的生理機能，預防慢性疾病，從日常飲食著手是最好的養生保健之道。
原則一：
減少食物熱量可遠離疾病
許多人步入中年，都很難避免發福的現象。男性挺著啤酒肚，腰部有著厚厚的一層游泳圈；女性臀部變大，大腿和手臂都變粗。身材會嚴重走樣，這是因為中年人脂肪組織逐漸增加，肌肉和活動組織相對減少的緣故。
中年人超重越多，得到慢性病的比例也會相對增高，例如膽結石、糖尿病、痛風、高血壓、冠心病和癌症。根據統計，體重過重者，因心血管疾病（如心肌梗塞、中風等）而死亡的機率是正常人的4倍以上，因癌症的死亡率是正常人的2倍以上。
為了維持健康的身體，低油脂食物是中年族群的首選，例如主食應以米、全穀類和一些雜糧為主，副食品宜以瘦肉、魚、蛋、豆製品和蔬菜為主。對於含澱粉過多或極甜的食物如馬鈴薯、果醬、糖果等，要盡量少吃。
原則二：
多吃高纖維的食物
現代人講求精緻的飲食，但相對地這樣食物中纖維素必然很少，而且不易產生飽足感，反而會過量進食。
於是，血管硬化、高血壓的發病率就會升高。多吃富含纖維質的食物，如新鮮蔬果、糙米、全穀類及豆類，可以幫助排便、預防便秘、穩定血糖及降低血膽固醇。
原則三：
多吃含鈣質豐富的食物
如牛奶、芝麻、豆類、小魚乾、貝類等富含鈣的食物，可維持身體鈣質所需，對於預防骨質疏鬆症和降低血壓等都有功效。
另外也要注意避免吃過量的糖，因為容易使細胞衰老，並過度消耗體內的鈣，導致骨質疏鬆和易發生骨折。因此，人到中年不宜多吃甜食。
原則四：
飲食清淡，避免刺激性食物
清淡的飲食有助於養生。像是食鹽中的鈉會使血壓上升，因此每天所吃的鹽量不宜超過6公克，以減少高血壓和腦血管疾病的發生。另外，辛辣、刺激的食物，如油炸物、咖啡、茶等，會引起肝火，也應盡量避免過量食用。
清爽蒟蒻蓮藕湯
材料：
荸薺100公克、蓮藕1段、丁香魚乾1茶匙、白蘿蔔半條、蒟蒻與豆腐各1塊、香菇2朵、海帶少許。
做法：
1.將新鮮荸薺去皮，蓮藕與蘿蔔洗淨切塊備用。
2.丁香魚乾洗淨後，放入1000c.c.的水中，待水開後以小火煮半個鐘頭。
3.將其他材料放入，以中小火煮至蘿蔔和蓮藕熟透為止，再加入適量的鹽調味即可。
功效：
蒟蒻是天然水溶性飲食纖維，具有降脂、降血壓的功效，食用後會有飽足感，藉以控制食量。低熱量、高纖維的蓮藕，清中帶補。
荔枝肉
材料：
豬腿肉300公克、鮮荔枝肉100公克、小黃瓜1條、2個蛋白。
調味料：
太白粉25公克、白醋1/2茶匙、鹽、胡椒粉、料酒各適量。
做法：
1.把豬腿肉切小塊，加入醬油、太白粉醃半小時，小黃瓜加滾刀塊，鮮荔枝肉切兩半。
2.燒熱鍋放入植物油，待油燒至六、七分熱時，把豬腿肉一塊塊下油鍋炸至內熟外脆呈黃色撈出。
3.將鍋中的油倒出，加入料酒、水100公克，白醋、鹽、太白粉勾芡，再倒入炸好的肉和鮮荔枝肉翻勻，淋上少許熟油，起鍋裝盤即可。
功效：
荔枝有豐富的維生素，具有健脾養血的功效。荔枝肉適用於病後、產後虛弱，以及老年人體虛煩渴者食用。
荷蹄炒香肚
材料：
豬肚500公克（購買已處理清洗乾淨之豬腸）、豌豆、芹菜各100公克，荸薺80公克、蒜頭2個、紅椒1個、蔥白少許。
調味料：
胡椒粉、鹽、太白粉、油、醬油、糖、麻油、水各適量
做法：
1.將豬肚加鹽拌醃約30分鐘，再用水滾至剛熟後撈起，瀝乾水分。
2.豌豆及芹菜撕去筋絡後洗淨，芹菜切段，荸薺洗淨切片，紅椒去籽切絲。
3.燒鍋下油，放入蔥白、豌豆、芹菜、荸薺及紅椒絲爆透炒勻，放入豬肚炒數下，放入調味料，加米酒1小匙，勾芡炒勻，即可裝盤。
功效：
豬肚能溫腎壯陽，祛寒止痛、通血脈、逐寒濕、補虛損。此道食譜可補中益氣，止渴消塊，健脾胃，助消化。
荸薺又稱馬蹄，具有益腎壯陽生津潤燥、清熱化痰、利尿消食的功效。此道菜清淡不油膩，兼具補益和營養均衡。
營養五色蔬菜
材料：
豬腿肉半斤、高麗菜1/4個、紅蘿蔔半條、豆芽菜、蘿蔔乾少許，毛豆300公克。
調味料：
鹽2小匙、酒1大匙、蒜適量、醋1茶匙、香油少許。
做法：
1.將豬腿肉先以鹽、酒、蒜醃半個鐘頭後一起煮熟後切絲備用。
2.將高麗菜、胡蘿蔔、豆芽菜、蘿蔔乾、毛豆一起燙熟後盛起，加入鹽、醋、香油拌勻後，加入肉絲即可。
功效：
五色蔬菜顧名思義是將五種顏色的蔬菜混煮成，分別代表金、木、水、火、土五行。
據說五色蔬菜符合中醫學所說的五行調和對應身體五臟（肝心脾肺腎），所以可照顧到身體各部位，也就是說營養均衡的意思。且五色蔬菜大多為寒涼性食物，對實熱體質、肉類吃太多、想減肥者十分適用。
韭菜蝦仁
材料：
蝦100公克、家常豆腐1塊、韭菜150公克。
調味料：
大蒜3個，蔥、薑各適量。
做法：
1.家常豆腐切塊煎至金黃色，盛盤備用。
2.將韭菜切段，加蔥、薑、鹽燉熟。
3.大蒜爆香後加入蝦仁炒熟，再放入韭菜略炒，最後加入豆腐拌炒即可。
功效：
韭菜又叫起陽草，顧名思義具有壯陽固精的效果，並可補肝益腎。蝦的營養價值豐富，富含脂肪、氨基酸以及微量元素，如磷、鋅、鈣、鐵等，並含有荷爾蒙，有助於補腎壯陽。
桑椹膏
材料：
桑椹1000公克、蜂蜜300公克。
做法：
1.將桑椹洗淨，加水適量煎煮，每30分鐘取煎液1次，然後加水再煎，共取煎液2次。
2.合併煎液後，再以小火煎熬濃縮，至較稠黏時，加蜂蜜煮沸熄火，待冷後裝瓶備用。每次1湯匙，以沸水沖化飲用。
功效：
滋養肝腎，補益氣血。適用於鬚髮早白、病後血虛、未老先衰等症。
桑椹味甘、性寒，具有補肝、滋陰養血的功效。根據《本草綱目》中的記載：「桑椹有滋陰補腎、活血化淤、烏須黑髮的作用。」桑椹因能養血入腎，故能營養毛髮，久服使黑髮目明。
蒜蓉鮮蚵
材料：
鮮蚵半斤、小番茄5個。
調味料：
大蒜5瓣、辣椒半條、糖、麻油各少許、醬油膏30c.c.。
做法：
1.將鮮蚵洗淨燙熟，小番茄切小塊，備用。
2.大蒜、辣椒切成細末，再加入糖、麻油、醬油膏及滾水30c.c.拌勻，放置10分鐘後。
3.將鮮蚵、小番茄盛入盤中，淋上醬汁即可。
功效：
是補腎、強精、壯陽的佳肴，可補充精血、提升性慾。
男性的精液裡有大量的鋅，當體內鋅不足時，會影響精蟲的品質與數量。而鮮蚵含有豐富的鋅元素，及鐵、磷、鈣、優質蛋白質等多種維生素，有滋陰潛陽、補腎澀精功效。
