3口訣6動作 教妳動一動

文／張蓓怡

從生命孕育的那一刻起，身體就和我們常相左右、形影不離。想想看，早上我們睜開眼睛，起床工作，我們驅使著身體爭逐各種目標，身體也帶著我們東奔西走。夜晚我們入睡了，但身體的自主系統仍然不眠不休地運作，默默幫我們儲備明天所需要的能量。如果沒有健康的身體，很容易精神不濟，甚至病痛纏身，這樣一來，連最基本的生存都要發出求救訊號了，還談什麼學問、財富、事業、家庭？而讓身體健康的最佳途徑，很簡單，就是多活動活動筋骨！所以現代人再怎麼工作繁忙、生活緊張，都得乖乖地抽空運動；這可是電腦科技時代養生保健的基本常識呢！不過，「筋骨人人會動，巧妙各有不同」，妳真的知道怎麼律動來讓身體保持最佳狀態嗎？來，今天提供ABC三個口訣、六種動作，跟大家分享交流。

行動（Action）：說到活動筋骨，你大概會聽到這樣的說詞：「喔，運動喔？呵呵，從三歲小孩到八十老翁，誰不知道要運動啊！」……沒有錯，妳知道要運動，但是請問一下，妳多久運動一次？……活動筋骨要持之以恆，心血來潮拚命運動個滿身大汗，然後又懶骨頭般休息十天半個月，是不可能達到運動效果的。

呼吸（Breath）：呼吸是身心統合的橋樑，也是整體律動的祕密武器。柔軟和緩的運動，能夠讓身心全然的放鬆。動作中配合綿密的、既深且長的呼吸，潛藏在筋骨和肢體深處的疲累，便逐漸溶解。這時候整個身體充滿能量元氣，不但紓解壓力，同時也活化細胞。

循環（Circulation）：循環就是追蹤模仿星球運行的軌道，所有身體的律動，可以盡量採取大自然循環往復的法則，因為圓形一來一往的動作，是最為省力的運轉方式。嗯，輕輕鬆鬆地轉過來，又慢慢地移動過去，透過肢體旋轉的路徑，四肢軀體、組織血液，通通得到擴張伸展的機會。

接著，我們就來練習以下這些動作吧！（作者為雲門舞集舞蹈老師）

腳踝大風車

1.坐下來，腿於地面伸直。

2.請把腳趾個個舒張打開，然後兩個腳掌順時針畫圓，想像每隻腳趾頭都是一枝筆，畫出又大又圓的圓圈。做動作時配合呼吸，從順時針出發，先慢慢吸氣同時腳踝畫了半圓，然後再吐氣畫出另一個半圓，做了幾個圓之後腳踝會有點痠痠的。

3 .如果背挺直較不舒服時，可以將背靠於牆上，也可膝蓋彎起，由腳跟著地即可，不過雙手須在臀部兩旁撐著以支持身體。然後，做同樣的腳踝畫圓動作。

4 . 除了畫圓，兩隻腳掌可以交互踩踏，左腳腳尖用力朝向天花板，右腳踩地。

5 . 當這個動作較為熟練時，踩踏的動作要緩慢，有如蓋章一樣。

秋冬時節天氣冷， 常常四肢末梢感到冰凍寒涼， 做一做這些腳踝動作，增加末梢血液循環，非常有用。

天鵝喝水

1.輕鬆盤坐，腰挺直，彷如一條垂直的毛巾。

2.首先，有如扭轉毛巾一般，讓身體扭轉到右方，讓肚臍與右膝蓋對齊。

3.身體由頭、頸椎、一節一節的脊椎慢慢彎曲下來，想像頭頂有一隻筆要畫出一個最大的圓。

4.由右邊慢慢吐氣、慢慢轉向左邊，到肚臍對準左膝的位置。

5 .再慢慢由脊椎一節一節地回直，回到了垂直的姿勢後，將身體慢慢轉回，面對正前。

懷抱嬰兒

1.同樣是輕鬆盤坐姿勢，提起右腳，以雙臂把自己的整隻右小腿，像是捧抱小孩般地抱起來。注意，兩個手肘往外撐開，上半身也是直挺挺，可沒有彎腰駝背喔！2 . 輕輕地搖一搖腿，讓自己與腳親近一些，給腳多一點疼愛。也可以將抱起的腳，盡量貼近身體，給腳一點親吻，像是親吻可愛的嬰兒。妳看，是不是很有趣啊？

腰是蝴蝶結

1.站立的姿勢，膝蓋放鬆，讓腰與臀左右擺盪，盪到最右再盪到最左。想像雙手綁了一條線到腰兩側，線拉起時，腰跟著線拉起，好像傀儡。做了數次之後，換個方向讓身體骨盤往前往後擺盪。也可以用腰畫圈，前半圓、後半圓地慢慢畫圈。這些動作都要膝蓋放鬆、配合呼吸。也許腰有痠痠的感覺，不妨輕輕拍一拍腰部，讓用力的肌肉鬆軟。

2.另外，站直身體，兩手輕貼身子兩側，運用臀部的力道，在腰部範圍的水平面上，畫一個平躺的「∞」形符號。這動作稍微有點難度，先慢慢來，配合呼吸由右斜前方開始，到右後方，再到左斜前方、左後方。這個動作可以讓腰和骨盤靈活，等熟悉度夠了之後，可以加快身體運轉的速度。

肩膀海帶舞

1.幻想肩膀是一隻畫筆要畫一個大圓，吸氣時右肩向前、向上提起，肩膀肌肉變緊張，然後慢慢吐氣，同時肩繞圓到後方、下方，此時肩膀放鬆，好像一滴小水滴從肩上滑下。換左邊，做同樣的動作。也可以雙肩同時一起畫圓喔，吸氣時雙肩同時畫圈提起，然後吐氣向後滑下。

2.也可以用手肘畫圓，首先右手臂彎曲、手指接觸肩膀，手臂盡量貼近耳朵，吸氣時用肘尖向前、向上，肘尖對向天花板，然後吐氣將肘轉到後方，畫出了一個大圓。左手肘同樣動作，或者雙肘同時畫圈都可以。

大雁展翅

1.雙腳與肩同寬平行站立，雙膝漸彎，臀部後坐，彷彿坐在一把想像的椅子上。

2.腳底使點力踩底時，手慢慢由兩側舉起往上帶，慢慢吸氣，此時肩膀是緊的。

3.當手帶到最頂端時，吸氣也達到最飽滿的程度，在此時停一下，感受全身緊繃的感覺。

4.然後慢慢吐氣、手慢慢由兩側放下、鬆肩、墜肘，達到放鬆的姿勢，回坐到想像的椅子上。

這個吐納動作熟悉之後，中間的步驟可以加一些變化。在吸滿氣、雙手在上時，把氣吐掉之後，深深再吸一口氣，然後將手心朝天花板，腳尖墊起，停止一下，然後雙手再放下來。