蔬果多多 美麗多多
文／吳素珍 食譜示範／李坤昌
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| 薄荷起士春捲（圖片提供／台視文化） |
天然蔬果中普遍蘊含著好幾百種的化學成分，這些植物性化學物質被稱為「植物營養素」(phytochemical)，有些已被科學家證實具療效，例如：可防癌、調節內分泌，或是促進代謝及增加免疫力等功效；另外在蔬果中同時也含有微量營養素（如：「維生素」與「礦物質」），它和我們身體的運作息息相關。
到底這些色彩繽紛的蔬果具有哪些神奇功效？
●類胡蘿蔔素：擁抱青春美麗
「番茄紅素」與「β-胡蘿蔔素」都是「類胡蘿蔔素」，具有很強的抗氧化功能，它能夠對抗體內的自由基，防止老化與皺紋的產生，其食物來源有：「番茄」、「紅色西瓜」、「葡萄柚」和「木瓜」；而富含β-胡蘿蔔素的食物有：「胡蘿蔔」、「甘藷」、「木瓜」、「芒果」、「茼蒿」、「油菜」、「菠菜」、「韭菜」……等。
需注意的是「番茄紅素」與「β-胡蘿蔔素」都是脂溶性的維生素，所以在飯後食用，吸收力較好；另外如果β-胡蘿蔔素食用過量容易造成皮膚變黃（胡蘿蔔素血症），所以一次的食用量不可太多哦！
●葉黃素：讓妳明眸亮眼
「葉黃素」（Lutein）也是類胡蘿蔔素的一種，可存在於眼睛、皮膚中，尤其對眼睛特別的重要。它可以保護眼睛，避免視網膜暴露於光照中會受到自由基的傷害，另外還可以降低白內障的發生率，因為「葉黃素」是唯一可儲存在水晶體的類胡蘿蔔素哦！
知道哪兒有「葉黃素」？它存在於甘藍、菠菜、芥菜、深綠色花椰菜、玉米等蔬菜葉片中；還有奇異果、葡萄、柳橙汁、胡瓜及南瓜……等，如果平時沒有攝取足夠深綠色葉菜類，便容易造成視力的損傷。
●多酚類：健康食品新寵兒
目前很熱門的抗氧化營養素，其來源有綠茶、葡萄籽、葡萄酒……等，所以給各位的小叮嚀是，平常可多喝綠茶防癌，但飯後半小時內先不要喝濃茶，以免影響鐵質的吸收。平時每週可喝1小杯（約30㏄）的紅葡萄酒2∼3次，可抗老化，並促進血液循環，讓妳的臉蛋像蘋果一樣嬌嫩動人。
●「引垛」及「含硫有機化合物」：可防癌抗癌
「引垛類」（in doles）可有效減少乳癌及卵巢癌發生的機率，而「含硫代配醣體」可活化肝臟解毒酵素，抑制自由基傷害人體細胞。
它們存在於十字花科的蔬菜，如：高麗菜、芥菜、花椰菜、油菜、芥藍菜、大白菜、小白菜……等。
另外還有一種含硫化合物（丙烯硫化物），存在於「蔥蒜類」，像是我們在切洋蔥時都會流淚，就是這個成分刺激了眼睛所致，它能穩定自由基、幫助細胞修復、預防血栓形成，對於防癌效果很好。飲食中的來源有：洋蔥、大蒜、蔥。
●異黃酮素：更年期婦女不可不知
「異黃酮素」能抑制癌細胞生長，有效阻止腫瘤周邊血管生成，預防女性乳癌的發生與擴散，還可以減輕更年期婦女不適之症狀，如：熱潮紅、心悸等。
「異黃酮素」的主要食物來源為黃豆製品，如：豆腐、豆漿……等，如果可以每天喝一杯豆漿，不但攝取了豐富的鈣質，也達到抗癌功效哦！
蔬果中有這麼多神奇的營養素，愛美的妳快點加入「蔬果美人」的行列吧！
（作者為中國醫學大學附設醫院營養師）
薄荷起士春捲
材料（5人份）：
白土司2片、起司2片、薄荷葉5片、春捲皮5片、麵糊5g
義式青醬：
九層塔葉30g、巴西里20g、熟松子20g、橄欖油50cc、白胡椒鹽適量
做法：
1. 將九層塔葉洗淨，放入果汁機內，加入巴西里、熟松子、橄欖油、白胡椒鹽攪打成汁，即成「義式青醬」。
2. 取一片白土司，上面放入起司片，抹上青醬，排入薄荷葉，再放上一片起司片，上面蓋上白土司，即成三明治。
3. 切除三明治四邊較硬的麵包皮，再切成2公分長的條狀。
4. 取一塊春捲皮，放入三明治，捲成春捲狀，用麵粉糊黏住接口，放入油鍋炸成金黃色，撈起，即可食用。
美味事件簿：
此道春捲也可以不用放入油鍋炸，直接食用，但若是經過炸烤，起司會融化，與薄荷葉結合，味道非常特別又好吃。
●營養師說美人蔬：
醣類 (g) 90.7
蛋白質(g) 22.7
脂肪(g) 67.1
熱量(kcal) 1057.5
松子屬於堅果類含有豐富的維生素B群，如:維生素B1､B2、菸鹼酸、葉酸和礦物質鎂、銅、錳 、硒等，除了可消除疲勞，增強免疫力之外，還可增加身體防禦能力哦！
五彩燴豆腐
材料（2人份）：
四季豆30g、海帶芽10g、小番茄2粒、毛豆仁20g、玉米粒20g、營養豆腐1盒、嫩薑片5g
調味料：
味噌20g、味霖20g、水100cc
做法：
1. 四季豆去除粗纖維，洗淨，切丁段；海帶芽泡水，洗淨，切段。
2. 小番茄洗淨，切片；毛豆仁洗淨，放入滾水中汆燙至熟；營養豆腐切成1公分丁狀。
3. 炒鍋放入少許的油燒熱，加入嫩薑片爆香，放入調味料煮沸。
4. 加入其他材料燴煮3分鐘，以太白粉水勾芡即可食用。
美味事件簿：
營養豆腐也可以改用傳統豆腐，只是口感較粗一點，沒有味霖可直接加糖替代，燴煮的動作及火候不宜太大，豆腐才不會碎掉。
●營養師說美人蔬：
醣類 (g) 3.2
蛋白質(g) 14.8
脂肪(g) 10.3
熱量(kcal) 165.3
四季豆、海帶苗、豆腐都是富含礦物質「鎂」的食物，吃了當然可以「睡」得輕鬆，還可防止骨質鈣化，消除疲勞，讓妳睡得飽精神好！
八寶綠茶豆花
材料（2人份）：
豆花80g
A 熟紅豆30g、熟綠豆30g、熟大紅豆30g、熟薏仁30g、熟百合30g、桂圓肉30g、熟花生30g、熟蓮子30g、綠茶1000cc、糖水適量
做法：
1. 材料A放入鍋，拌勻。
2. 豆花放入碗內，加入1.即可食用。
美味事件簿：
八寶意味著豐富的材料，加入綠茶不宜調得太甜，因為八寶材料已帶有甜味。
超市或大賣場裡就可以買到真空包的甜八寶，一個人的妳，或家中人口較少，不妨試試將買回來的甜八寶，加上綠茶及豆花，就可以立即享用這道甜品喲！
●營養師說美人蔬：
醣類 (g) 80.3
蛋白質(g) 27.3
脂肪(g) 29
熱量(kcal) 691.8
紅豆、綠豆、大紅豆、薏仁與蓮子，皆是屬於五穀根莖類（即澱粉類食物），其含豐富的維生素B群，可幫助身體新陳代謝，促進肌膚緊緻光滑，讓妳輕鬆做個素顏美人哦！
蘆薈鮮果盅
材料（2人份）：
柳橙2粒、鮮蘆薈30g、蘋果1粒、奇異果1粒
調味料：
柳橙濃縮汁50cc、紅櫻桃汁5cc
做法：
1. 柳橙洗淨，從頭部切開，把果肉挖出來，變成果盅。
2. 蘋果洗淨，切小丁；奇異果切小丁；柳橙果肉切小丁。
3. 蘆薈去皮，取肉，切小丁；調味料混合拌勻。
4. 將2.的水果丁混合拌勻，放入果盅內，上面擺入蘆薈，淋入調味醬汁即可食用。
美味事件簿：
這道鮮果盅味道很清爽，也可加入西洋芹、美生菜拌成沙拉也很好吃哦！在超市或大賣場也有販售已處理好的蘆薈肉。
●營養師說美人蔬：
醣類 (g) 65.1
蛋白質(g) 0.1
脂肪(g) 0.1
熱量(kcal) 260.4
蘆薈富含胺基酸、維生素及多種礦物質，可幫助排便、促進血液循環、清涼退火，炎炎夏日來杯蘆薈盅，讓甜味在舌尖漫遊，享受奇幻的魔力！
百香果拌山藥
材料（2人份）：
白山藥120g、小黃瓜30g、百香果汁10g、蜂蜜10g。鹽、黑芝麻各少許
做法：
1. 山藥去皮，洗淨，切細絲；小黃瓜洗淨，切細絲。
2. 百香果汁與蜂蜜、鹽混合拌勻。
3. 加入山藥絲、小黃瓜絲拌勻，裝入盤中，撒上黑芝麻即可。
美味事件簿：
山藥用刀切會產生黏液，可在去皮時用熱水沖洗再切。本土山藥切好很容易氧化變色，必須盡快拌入醬汁或放入檸檬水中浸泡一下。
●營養師說美人蔬：
醣類 (g) 47.2
蛋白質(g) 5.8
脂肪(g) 0.1
熱量(kcal) 212.9
白色的山藥、橘色的百香果、綠色的小黃瓜，譜出一道色彩繽紛的佳肴，其中山藥富含多種必須月安基酸及維生素A、B1、B2、C及鈣、磷、鐵；而小黃瓜及百香果皆富含美白營養素維生素C，是夏天不可或缺的食材哦！
蜜黑豆壽司袋
材料（4人份）：
白飯2碗、蜜黑豆30g、罐頭玉米粒30g、豆棗20g、小黃瓜30g、黑芝麻5g、白芝麻5g、海苔粉10g、壽司用豆皮20張
調味料：
壽司醋150cc
做法：
1. 白飯拌入壽司醋待冷卻，即為「壽司飯」；小黃瓜切小丁。
2. 蜜黑豆洗掉汁液；豆棗切細丁。
3. 將壽司飯加入黑豆、豆棗、小黃瓜、玉米粒拌勻。
4. 取一張豆皮，打開成袋子狀，填入拌好的壽司飯，分別沾入黑、白芝麻、海苔粉即可食用。
美味事件簿：
此做法未放入豆皮前，即成「散壽司」。搭配醃薑片或素香鬆對味。市售的壽司醋若太酸，可加入糖或果糖拌勻調味。
●營養師說美人蔬：
醣類 (g) 15.8
蛋白質(g) 3.1
脂肪(g) 0.4
熱量(kcal) 79.2
挺立的雙峰乳房大部分是由脂肪所構成的，所以平日可將芝麻撒於米飯的上面，不但可攝取到必須脂肪酸，也可以獲取到鈣質，不過要適量攝取，以免身體囤積過多的脂肪而影響到健康。
