考生飲食
吃出好體力　吃出好腦力
早餐：海鮮蒸蛋、活力三明治、鮮奶一盒、水果一份。
午餐：五穀飯、西湖醋魚、涼芹花枝、鮮茄肉片、冬瓜蛤蜊排骨湯、水果拼盤。
午點：紫菜捲薄餅。
晚餐：南瓜米粉、三色雞絲、雙色蝦仁、開胃健脾雞湯、水果。
晚點：鮮奶西米露。

文╱劉玉來
在炎炎夏日，考季即將開始之際，考生的父母們關心的是，如何增加孩子記憶力？如何讓腦力思路清晰？如何身強體壯、減少感染機會，以及在考試當天，下筆如有神助，發揮平常學習的實力。

以下建議可供考生及家長們參考：
●吃對的食物：要健康就要攝取均衡的六大類食物，即五穀根莖類如米飯、麵食，以全穀或全麥製品維生素Ｂ較豐富，以及奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜、水果及油脂類。
●吃夠的食物：國中、高中生，每天需一至二杯低脂鮮奶、六份肉類、每餐一碗飯、每天二碗炒好的蔬菜、二至三種水果，炒菜油脂適量，每週少於一次油炸食物。
●吃有益眼睛健康的食物：如紅蘿蔔、木瓜、紅心甘藷、甘藍菜、南瓜、枸杞等富含維他命Ａ之食物。
●食慾不振時少量多餐，補充食物以低脂肉類配合主食類食物為宜。
●早餐一定要吃且蛋白質食物要夠，最好先吃肉再吃澱粉食物，考前一小時半至二小時吃較佳。
●富含維生素Ｂ、鐵、銅、鋅、卵磷脂食物可以使考生精神好。

考生飲食要注重衛生與營養，維生素Ｂ在麥芽、酵母粉、五穀雜糧、瘦肉、奶類中含量豐富；含鐵食物如紅色肉、鴨血湯、牡蠣、蛤蜊、紫菜；含銅食物如蝦、牡蠣、魚、蛋、肝、番茄、豆類及果仁等。食物要嚼碎，以利銅的吸收，不吃或少吃過度精製的食物。同時，在飯後不要立即服用維生素Ｃ，因維生素Ｃ會妨礙銅的吸收。
含鋅的食物以海產類、牡蠣、海鮮、蛋、肉類、全穀類、堅果類最為豐富；含卵磷脂食物如大豆、蛋類、麥芽、金針菇、木耳、芝麻、胚芽米等，可適度加入飲食中，對考生有益處。

以下的示範食譜可供參考：
早餐
海鮮蒸蛋：蛋一個、蛤蜊二顆、水二湯匙打散，適量調味蒸熟即可。
活力三明治：全麥吐司三片、蘋果半個、苜蓿芽一碗、捲心萵苣五片、芝麻糖粉少許，做成三明治
鮮奶一盒、水果一份。

午餐
五穀飯
西湖醋魚：魚一兩加蔥、薑調味料蒸熟，再以醋或檸檬汁調味淋上即可。
涼芹花枝：西洋芹二片、花枝二片（半兩）切片、切斷，燙過加調味料涼拌即可。調味料為鹽三分之一茶匙、味精四分之一茶匙、糖三分之一茶匙、酒一茶匙、麻油二分之一茶匙、辣油二分之一茶匙。
鮮茄肉片：肉片一兩、番茄一百公克、蔥二根、薑三片、蒜頭二瓣、油八大匙。
Ａ料：醬油半大匙、油一大匙、玉米粉及太白粉少許、水五茶匙。
Ｂ料：鹽四分之一茶匙、糖三分之一大匙、番茄醬一大匙。
Ｃ料：太白粉半茶匙、水一大匙。
作法：一、肉切片後加Ａ料拌勻，醃置半小時，備用；番茄去皮、切半後，以滾刀塊切成三角形塊狀；蔥切二公分小段；薑切片；蒜切碎。二、炒鍋倒入一匙油燒至七、八分熱時，放進肉片過油，七分熟即撈起瀝乾。三、炒鍋留一匙油燒熱，放蔥、薑、蒜、番茄以中火翻炒約二分鐘後，加一匙水及Ｂ料，待番茄煮爛，加肉片略炒，澆上Ｃ料勾芡炒勻，即可盛於盤中。
冬瓜蛤蜊排骨湯
水果拼盤

午點
紫菜捲薄餅
麵粉二湯匙、紫菜二張、沙拉油一匙、鮪魚三分之一匙、水適量（熱的）、鹽五分之一茶匙。
作法：一、麵粉用熱水（六十℃）慢慢拌成糊狀，加下鹽置十五分鐘，以平底鍋抹一點油，倒下麵糊用中火烘成薄餅。二、紫菜放在夾架上，用微火烘烤約十分鐘。三、將烘過的紫菜舖上薄餅及鮪魚，由一端捲起即可食用。

晚餐
南瓜米粉
三色雞絲：紅椒、青椒絲、雞絲各一兩，糖、醋、醬油少許，涼拌或快炒均可。
雙色蝦仁：蝦仁半兩、花椰菜半顆，加調味料炒熟即可。
開胃健脾雞湯：玉竹、黨蔘、山藥、蓮子、去皮雞腿半兩。
水果

晚點
鮮奶西米露：鮮奶、西谷米、芋頭。
考生提神茶：天麻、遠志、麥冬、玄蔘各一錢煮開。
枸菊明目茶：枸杞三錢、小朵菊花二錢、紅棗二錢、決明子三錢。
（本文作者為台大醫院雲林分院營養師）

考生飲食
吃出好體力　吃出好腦力