素食健康論
素食者有的是吃全素，有人吃奶蛋素，更有些健康素食者，會適當的攝取動物性食物來達到養生的目的，
不論是何種素食者，都要注意到質與量的分配，才能吃出健康的身體。

文╱鄭金寶
適當、正確的素食，可以降低心血管疾病、高血壓、癌症、糖尿病等慢性病的罹患率。

素食的分類有純素食者，飲食內容以穀類、蔬果類、豆類為主，完全不吃動物性食物。另有奶蛋素或奶素、蛋素，除植物性食物外，可吃奶類、奶製品或蛋類等。更有為健康而吃素的健康素食者，並非完全排除，而是適度選擇動物性食物，是時下流行的養生健康飲食法。

素食與葷食在營養方面的比較是植物性蛋白取代動物性蛋白，植物性油脂取代動物性油脂，在蛋白質的生理價值而言，奶蛋類較高，而肝臟、牛肉、魚與黃豆、糙米差不多。至於鈣質含量，牛奶、沙丁魚等含量較高，而紫蘇、蘿蔔葉也不低，不過吸收率則較差，需搭配富含維生素Ｃ的食物，以提高吸收率。由於維生素B12在植物性食物含量很少，而鐵質又富含於紅色肉類，因此，純素食者容易欠缺B12及鐵質，這也是貧血主要的原因。

綜合而言，素食者須注意食物種類的質、量，分析如下：
●熱量：烹調時，須注意用油量，在外食素食餐館的湯品及甜點，往往油膩、過甜，容易造成素食者體重過重。

●蛋白質：考慮採用奶蛋素，或是能把具互補作用的植物蛋白混合一起食用，也可提高蛋白質的利用率。如將肉類的代用品–黃豆或黃豆製品與穀類一起搭配，黃豆與小麥、燕麥搭配如黃豆糙米飯、雜糧麵包、紅棗栗子燕麥粥等，或是堅果類加豆類，如腰果花生湯或麵包夾花生醬、杏仁芝麻糊等，也可以全穀類加豆類，如綠豆稀飯、紅豆糯米粥等。

●廣泛攝取不同種類且未精緻的食物、足量的蔬果、豆類及全穀類，每天至少三碟蔬菜、兩份水果，多選取深綠色蔬菜及水果，菠菜、莧菜、紅鳳菜含鐵量不低，搭配足量的維生素Ｃ，以提高鐵質的吸收，降低貧血的危險性。

●天然食物取代加工製品，才是健康長壽的保障。

●攝取適量的全穀類、燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等，以提供足夠的鋅、錳等微量元素。

●補充礦物質及維生素，尤其是維生素B12。

●從事戶外活動，照射太陽以獲得足夠的維生素Ｄ，幫助鈣質的吸收，每天十五至二十分鐘即可。

●食物顏色搭配要多樣化，白色食物如油脂類、米麥、玉米、馬鈴薯、番薯；黃色食物如黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、豆莢類、木瓜、柑橘類；綠色食物如綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果；紅色食物如胡蘿蔔、紅椒、番茄、南瓜、包心菜、紅番薯，要交替食用。

兒童、孕婦應盡可能採奶蛋素，否則容易發生熱量及蛋白質攝取不足，也會缺乏鈣質、鐵質、鋅、維生素B12、Ｄ等，致使身高較矮、體重較輕、軟骨症及貧血。孕婦特殊生理需要、維生素及礦物質的需要量較正常人高，需小心配置選擇，以免營養不良。適宜的奶蛋素，是一種值得提倡的健康飲食法。（本文作者為台大醫院營養部副主任）

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