獨素一格
掌握少油、高纖且不挑食的準則，
即使吃素也能夠吃出營養，
讓生活也能甘之茹「素」。

文╱蘇素滿
越來越多人吃素，但也常聽到有人因為吃素而導致營養不良，到底要怎麼吃素才能吃得健康？讓生活甘之茹「素」？其實，素食者如果均衡攝取各類食物的話，與葷食者的營養不會有太大差異，但飲食上仍有幾點需要注意。

●容易有維生素B12的缺乏：建議以蛋奶素為主，這些食品可提供微量的維生素B12。如果是全素者，建議以綜合維他命或維生素B12的補充劑補充，避免因為長期吃素而缺乏。

●有鈣質缺乏之疑慮：奶製品含有豐富鈣質，若適量攝取可避免缺乏症的發生。如果是全素者，建議可攝取鈣質含量較豐富的豆腐及豆製品等，來補充鈣質。

●鐵質可能攝取不足：因為動物性食品鐵質含量較高，素食者可適量補充葡萄乾、全穀類等食品，避免發生鐵質攝取不足的情形。

●蛋白質來源：素食者攝取五穀根莖類時，建議搭配豆製品一起攝取，此兩大類食品的蛋白質是屬於不完整性蛋白質，若一起攝取可互相彌補不足，增加吸收率。

●有攝取過多油脂與五穀類之疑慮：在烹調時，為增加食品美味，常會不知不覺添加過量油脂；或是為了滿足飽食感，攝取過量的五穀類，這些都是導致素食者肥胖的原因之一。

●食材的選擇：建議以自然、新鮮且少加工的食材為主。雖然素食者容易有營養素缺乏或油脂過多的疑慮，但是健康且均衡的素食主義，仍是有優點的。

●可減少過多的飽和脂肪酸、膽固醇：飽和脂肪酸與膽固醇多來自於動物性食品，攝取過多的飽和脂肪酸和膽固醇，都是造成心血管疾病的危險因子之一。

●豆製品富含異黃酮：文獻指出，異黃酮（具有與女性荷爾蒙相似功能）具有降低罹患乳癌機會，減緩更年期症狀。

●高纖飲食：素食者的主食類食物，建議以全穀類為主，並攝取足夠蔬菜水果，這些食物不僅含豐富維生素、礦物質，也含有豐富纖維。纖維質是一種無法被人體消化吸收的物質，可增加咀嚼，進入腸胃之後，具有吸水膨脹、促進腸道蠕動功能，可預防便秘、大腸癌；同時也可以延緩腸道對單糖類吸收，協助糖尿病患血糖控制，並降低膽固醇吸收，減少心血管疾病。

此外，高纖飲食容易有飽足感，可以降低熱量攝取，幫助體重控制。

許多人認為吃素就可以達到減肥效果，這是一種迷思，素食者如果要進行減重，仍有幾點需要注意。

●均衡減少各類食物攝取：一般剛開始減重時，建議以每日所需熱量減少五百大卡，然後均衡減少各類食物攝取，建議每週減重零點五至一公斤左右。

●選擇食物的技巧：儘量避免會增加熱量攝取的烹調方式，如油炸類食物；同時也避免不必要的醬料，如沙茶醬、沙拉等。

●細嚼慢嚥：進食時細嚼慢嚥，可滿足食慾，減少食量。

●不吃消夜：夜晚人體代謝率會減慢，如果這時候進食容易形成脂肪，堆積在人體。

●每天進行半小時以上的有氧運動：剛開始的運動，人體會先燃燒醣類來產生能量，後來才會消耗脂肪，所以運動需達半小時以上，才會達到減重效果。

不管是素食主義或是實行減肥計畫的人，只要均衡攝取各類食物，避免挑食，都是維持健康的好方法！
（本文作者為財團法人振興復健醫學中心營養治療科營養師）

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