健康開步走

記者鍾麗華╱專題報導

健走比散步有效、比慢跑安全，現正風行美國、德國、日本、英國等先進國家，成為健身的新風潮。而適當程度的健走，不僅可以減少心臟病、糖尿病等慢性疾病的機會，更可以消除壓力、減輕疲勞、增進體能，幫助你活得健康、長壽。

一提到簡單、人人能做的運動，多數人可能會先想到「慢跑」，但跑步對身體所造成的負擔比走路時大，貿然跑步，膝關節、肌腱等很容易受傷。但健走不需學習、不受時間與場地限制，運動量不會太高，運動傷害也會減到最低，是一般人最容易接受的運動。

台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師康峻宏表示，健走是「低衝擊性的有氧運動」，與騎腳踏車、游泳一樣，對骨骼、肌肉所造成的壓力小，不容易有運動傷害；但是卻與所有的有氧運動效果相當類似，只要達到一定強度與劑量，就能達到相當好的效果。

何謂一定的「劑量」？康峻宏解釋，健走有所謂的「三三三原則」，也就是每天三十分鐘、一星期三次，每次維持心跳每分鐘一百三十下。每天健走的時間不一定要連續，其實可以累積，分次走足三十分鐘即可。至於健走時的心跳如果小於每分鐘一百三十下，就必須加快腳步。

老年人隨便走走，要達到一百三十下的心跳並不困難，而一般年輕人平均行走速度為每小時四公里，健走速度必須維持每小時六點五公里，大約為平常步行速度的一倍半，最好還是能監測心跳。康峻宏強調，健走端視個人目的而定，如果是日常休閒，單純走走也不錯，只是效果沒有那麼明顯。

康峻宏指出，健走非常適合減肥，因為強度低、時間長，能夠消耗脂肪。健走不僅能改變體脂組成，減少血糖代謝異常、強化全身體適能，還可以降低血壓。

在臨床上，就有病患因持續健走，血壓平均降了五到十毫米汞柱，也有心臟病患健走三個月之後，全身的體適能提升了十％到十五％。

衛生署國民健康局長林秀娟表示，健走不必花錢，隨時隨地就能進行，是老少咸宜的運動，尤其更適合中老年人、慢性病患及不喜歡運動的人。

不過，她也提醒，如果是天氣寒冷時，有心絞痛等心臟疾病者，或因為冷空氣會引發氣喘的患者，特別要注意。其實如果不能在室外，在室內體育場、或是跑步機上，一樣能夠健走。

你決定要健走了嗎？林秀娟建議健走前，為自己選擇透氣、吸汗的服裝或運動衫，以及舒適的慢跑鞋，還有棉質的厚襪，好的襪子可以防止腳丫子起水泡或長香港腳。至於鞋子要合腳，但要預留一點空間，因為健走一陣子後，腳會稍微變大。

此外，最好戴帽子，夏天可防曬，冬天可禦寒。還要隨身帶水與毛巾，隨時補充水分與擦汗。