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飲食有方
安度更年期
多吃黃豆、補充鈣質，
天天一小杯紅酒，
吃得優雅、吃得健康，
預防不適應症發生，
還能遠離癌症和心血管疾病。
文╱蕭千祐
更年期女性因荷爾蒙日益減少，而出現各種不適症狀，稱之為「更年期症候群」，這些症狀包括熱潮紅、頭痛、頭暈、失眠、煩躁、頻尿等。女性荷爾蒙本身具有減少骨質流失、控制血膽固醇等功效，一旦女性荷爾蒙減少後，就會逐漸增加骨質疏鬆、心血管疾病罹患率，因此要預防這些不舒服的症狀和疾病，就要趁早從飲食著手。
●多吃黃豆製品：一般而言，高量攝取黃豆的東方婦女，其更年期症狀較西方婦女來得輕，主要是因為黃豆中的植物性雌激素，是一種天然的雌性素補充劑，可以減輕更年期的不適症狀。
黃豆不僅可以緩解更年期症候群，黃豆蛋白也普遍證實有降低血膽固醇的功效，因此黃豆可說是天然的健康食品，每日如能喝上五百西西的豆漿，或者吃上一塊豆腐就能達到預防保健的功效。
●多補充鈣質：許多老年人都有骨質疏鬆症的問題，不僅容易腰痠背痛，甚至造成骨折，嚴重影響生活品質，因此提早補充鈣質、強化骨本是刻不容緩的事情。
提到補充鈣質，就會讓人想多喝一杯牛奶，不過根據哈佛大學針對七萬八千名女性所進行的十二年研究發現，多喝牛奶對於骨質疏鬆症似乎並沒有預防的效果，因為牛奶雖然含有許多豐富的鈣質，但是吸收率並不高，因此對於想要預防骨質疏鬆症的人來說，除了喝牛奶外，還需服用適量的鈣片。
●每天喝紅酒一小杯：更年期的婦女最擔心的就是血膽固醇，因為許多婦女在更年期後血膽固醇突然飆高，除了代謝變差外，更年期後時間較為充裕，享受美食也比以往容易，而且大部分好吃的大餐，膽固醇通常很高。一旦血膽固醇過高，想要完全由食物控制血膽固醇並不容易成功，因為膽固醇代謝不佳才是主要的問題所在。
紅酒中的多酚類被認為有預防心血管疾病的效果，因為紅酒在釀造過程中，葡萄皮中的多酚類會被保留下來，因此紅酒預防心血管疾病的功效比白酒來得好，而紅酒中的酒精也能幫助多酚類發揮功效，因此紅酒也比葡萄汁來得好。
●多攝取不飽和脂肪酸：植物油含有較多的不飽和脂肪酸，應取代動物油的使用，以減少動脈硬化的機會。在肉類攝取上，也應少吃紅肉，而多吃含有多元不飽和脂肪酸的深海魚類，對於膽固醇和血脂肪的控制也有相當的助益。
堅果類也含有許多不飽和脂肪酸，因此屬於堅果類的核桃、瓜子、杏仁果、開心果等，平日也可以多多攝取，不過要注意攝取量，因為這些堅果類的熱量普遍較高。
●每日三蔬兩果：自從美國推動每日三份蔬菜、兩份水果的活動後，癌症和死亡率都有下降的趨勢，主要還是蔬果中大量的纖維和植物性化合物所產生的功效。
由於國人攝取蔬菜的習慣與歐美人士不同，多半以熟食為主，因此烹調過程中會流失大量的植物性化合物，因此三份蔬菜只是最低標準，實際上攝取量應再調高。如果蔬菜攝取不足，應該由水果來補足，尤其葡萄、奇異果、柑橘等這些富含抗氧化物質的水果，可多多攝取，如此就能在更年期後，遠離癌症和心血管疾病的威脅，保持健康和長壽。
（本文作者為長庚技術學院營養學講師）
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