健康金三角
規律運動、維持合適身材，是減少心血管疾病的重要原則，
建議民眾每天抽個半小時從事中等程度運動，
在日常生活中，也盡可能找機會做一些如爬樓梯、步行等活動，
對保持身材和減少疾病都有很大的幫助。

文╱王致皓
　規律的運動、合適的身材與心臟血管健康，有著密不可分的關係，堪稱健康金三角。平時有規律運動及合適身材者，比不運動者較少發生冠心病，即使不幸罹病也多是在老年時才發生，且病症較輕微，預後較佳。
　根據世界衛生組織統計，全世界每年約有兩百萬人死因是長期缺乏運動所致；長期大規模追蹤研究也顯示，運動可降低非胰島素依賴型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌的發生。反之，缺乏運動者較容易發生心臟血管疾病，及有較高的總死亡率，所幸即使中年後才改善運動的質與量，也可以降低總死亡率。
　久坐不動的生活方式是心血管疾病的五個危險因子之一（另四個危險因子是高血壓、血脂異常、抽菸及肥胖），因此規律的運動不僅可以減重，也可以降低血壓，使「壞的膽固醇」（低密度脂蛋白）及總膽固醇下降，也可提高「好的膽固醇」（高密度脂蛋白）；糖尿病患者維持規律的運動，可以使身體更有效的利用胰島素來控制血糖。
　規律的運動也可以改善血管對於荷爾蒙的擴張反應能力，改善血管壁功能，及提高運動時肌肉獲氧的能力。同時也可以增進骨骼健康及日常生活的能力，減低背痛及殘障的可能，尤其是老人家。
　究竟如何運動，運動量才是足夠且適當的？根據美國醫師運動及健康整體報告建議：每天中等運動量至少三十分鐘，所謂中等運動量，約等同於每小時輕快走三到四哩的程度，這些運動量可包括任何形式在工作或休閒時的中等量活動，例如騎腳踏車及游泳。總運動量須等同每星期有五到七次三十分鐘三到六METs（休息代謝率的倍數，一個MET為休息需要的能量，大約等於每小時七十卡；三個METs代表運動的程度約等同於新陳代謝的三倍的運動），或等同每週消耗六百到一千二百大卡路里。
　以上的研究報告都是指每次三十分鐘累計的活動，不過工作或休閒時，多次短暫的日常活動（如十分鐘）也與每天中等運動量三十分鐘，有等同心血管健康的益處。很多研究報告，皆使用每週三天，每次三十到六十分鐘，達到六十％至七十五％的心跳儲率連續的運動為標準，但並不需要很仔細去測量運動時的心跳速度。
　要注意的是，過度運動也會造成運動傷害，像膝關節受傷就是常見的例子。
　另外有人會關心，運動會不會引發心臟血管疾病？其風險如何？其實有規律運動習慣的人較不會有問題，大部分（約九十％）的心臟病發作都在休息時，而非運動之時，如果在運動時，出現胸口不適、胸悶、胸痛發生在正前胸部、轉移下顎、頸部痛或有壓力感，傳到肩膀、手臂或背部等，不尋常的呼吸困難、頭暈或眩暈、心律不整，感覺心跳少了一下、心悸或被重擊感覺，就應儘速求醫，絕不拖延。
　建議民眾可以從一天當中，抽半小時從事中等程度的運動，如果你無法每天挪出半小時運動，那就嘗試在日常生活多從事活動，例如爬樓梯上樓而不搭電梯，出門購物走路而儘量不開車，試著多做幾次短時間運動，且持之以恆。
　如果有心臟病或年齡大於四十五歲，且有兩個以上的危險因子（例如家族成員在五十五歲以前曾罹患心臟病、抽菸、高血壓、膽固醇異常、糖尿病、久坐不動的生活或肥胖等），請與醫師專家討論，該如何選擇運動處方。
（本文作者為天主教耕莘醫院心臟內科主任）

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