防癌飲食

根據統計，至少有卅五％的癌症是由飲食引起，
如何從日常飲食預防癌症，可是一門學問。
均衡、少脂肪、多纖維、少碰酒，是防癌飲食的大原則，
只要掌握大方向，就能降低罹患癌症的風險。

文╱郭月霞
　癌症的發生與基因、後天環境有強烈的相關性，尤其是飲食。根據美國癌症協會統計，至少卅五％的癌症是由飲食引起，雖然癌症基因無可避免，但個人飲食攝取及生活習慣卻可能是罹患癌症的開關樞紐。
　許多研究顯示，某些天然植物中的營養成份，或許可以在癌症形成的過程中，產生遏阻作用。例如，許多科學研究和動物實驗顯示，蔬菜水果中蘊含的維他命Ｃ、Ｅ、類胡蘿蔔素等抗氧化營養素，能中和自由基，防止ＤＮＡ（遺傳基因）受損，尤其高纖食物通常為低脂、富含許多營養，因此要吃得健康無負擔，除採取均衡、多變化的飲食外，可配合下列的原則來調理：
　●六類俱全、吃出均衡。日常飲食應涵括五穀根莖類、魚肉蛋豆類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類等。
　●降低脂肪的攝取量、避開動物性脂肪、拒絕油炸食物，這是現階段飲食防癌必須採取的重要步驟，建議每日脂肪攝取量小於卅％（烹調用油以植物油為主，避免動物油脂（豬油、牛油及動物外皮），而且要少用油炸的方式烹調食物。甜點、糕餅類的油脂含量也很高，應小心食用。
　●攝取充足纖維素。根據最近一次（民國八十一至八十五年）的國民營養調查結果顯示，國人的平均膳食纖維攝取量，遠低於理想膳食纖維攝取一天廿五至卅五公克的量，值得注意。
　●以豆製品取代部份動物性蛋白質。每天約需要四至六份蛋白質，部份蛋白質來源應以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代，以利防癌。黃豆中含「異黃酮類物質」，對預防部份癌症的發生有幫助。醫學研究證實，每日吃進六十公克的黃豆後，血中抗癌的有效濃度可以抑制乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌及前列腺癌的生長。每天兩份的豆製品，即可獲得促進健康及預防癌症的效果；不愛吃黃豆製品者，改吃黑豆、毛豆、甜豆等豆莢類亦可。
　●吃出色彩、吃出健康。每日攝取五種以上的蔬果，更重要的是還得兼顧各式果蔬的顏色，不同的顏色各自含有不同的預防、保健功效，因而扮演著不同守門員的功能。如：紅色—番茄、西瓜、紅葡萄柚、紅椒；紫色—茄類、蘋果、紅鳳菜、葡萄；橙色—芒果、地瓜、南瓜、玉米、哈蜜瓜、橘子、木瓜、紅蘿蔔；綠色—青豆、菠菜、花椰菜、包心菜、甘藍；白色—大蒜、洋蔥、白蘿蔔、芹菜、蔥；黑色—黑豆、木耳、紫菜。
　●少喝酒。研究報告指出，每日喝酒會增加致癌的機會。但酒精是否為直接的致癌因素，或只是輔助因素尚未有定論。
　也許有人會質疑說：「我很忙、很挑食，無法做到每天至少三盤青菜、二盤水果的量，可否可以維他命代替？」
　是的，多種維他命及特殊的微量元素具有增強免疫、抗癌的作用。但健康是偷懶不得的，不能光靠補充維他命，以求心安。新鮮食物中有太多的未知成份有利健康，值得注意的是，食物防癌作用往往不是其中單一成份奏效，其中尚有許多未知成份，因此光吃維他命反而會讓自己無法得到食物中未知且有益健康的防癌寶藏。
　在人類抗癌的漫漫長路中，「我們已經看到未來的希望，而希望就在食物中！」只要養成健康的生活方式和良好的飲食習慣，仍然能降低罹患癌症的風險。
（本文作者為台大醫院營養部營養師）

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