健康好理油
文╱劉珍芳
適油、適時、適量、適用，是用油的四大新主張，
大家應摒棄「一桶油用透透」的習慣，
依不同的烹調方法來選擇正確的食用油，
才能創造更健康的飲食生活。

　脂質是維持人類健康的重要營養素之一，每日飲食中約有二十五至三十％的熱量是來自脂質，而其中約六十％是「隱性」的，即含在肉、魚、蛋、奶及堅果類等食物中，剩下的四十％則屬於「顯性」的，即來自烹調用油。
　對於市面上琳琅滿目的烹調用油，哪一種比較好？應如何來選擇？其實油沒有好壞之分，只要符合標準（ＣＮＳ或ＧＭＰ），能上架的包裝油都是好油，差別在於用途及用法的不同。以往消費者一桶油，煎、煮、炒、炸、涼拌，用到底的觀念可能需修正了。依烹調方法的不同選擇適當的食用油，而且正確的使用才是保健的新觀念。

基本選擇

　各式的植物油是家中最基本及第一個的選擇，例如大豆油、葵花油、玉米油及芥花子油等，大部分的植物油含有較高比例的不飽和脂肪酸，例如前三者含較多量的多元不飽和脂肪酸，而最後者則是含較多量的單元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸多的油脂較有益於健康，尤其對心血管方面疾病的預防，但含不飽和脂肪酸愈多者，加熱後愈容易發生過氧化反應而產生自由基且帶來氧化傷害，所以此類的食用油，適合快炒、煎、煮等烹調方法，卻不適合用來高溫油炸。

油炸油的選擇

　雖然不建議多吃油炸的食品，但「油炸」的烹調方法有其保溫、美味的特性，所以仍然是大部分家庭或是餐廳中最常用的烹調方法之一。雖然從預防心血管疾病的角度來看，不建議攝取過多飽和脂肪酸，但如前所述，含多量多元不飽和脂肪酸的油脂不適合高溫油炸，所以欲「油炸」時，建議選擇含不飽和脂肪酸較少，相對飽和脂肪酸較多的油脂，例如動物油脂、椰子油、棕櫚油等。另外，也可選擇發煙點在攝氏二百度以上的油脂，表示其較為精緻且比較不易產生油煙，較為合適用來「油炸」。除此之外，市面上有一種經過調整各種飽和脂肪酸含量比例後，並以一種表示油脂中不飽和程度的評估方法—碘價作為訴求的一種調和食用油，一般而言，碘價在一百以下者較適合用來「油炸」。

涼拌的新選擇

　一說到「涼拌」用油，大家第一個就會想到最近漸漸走紅的橄欖油。橄欖油因為爽口、味清淡及品質佳，且大部分的橄欖油採用「冷壓」法來萃取，即為一般所謂的「冷油」，故非常適合用來生食。目前橄欖油大都是進口的，價位高、等級也多，購買時一定要仔細看清楚，建議購買標示「Extra virgin olive oil」或「Virgin olive oil」者較為適合涼拌。此外，雖然其發煙點在攝氏二百二十度左右，但因其含有較高的單元不飽和脂肪酸，所以不建議用來高溫「油炸」的烹調方法。另外，台灣土產的苦茶油因其特殊的味道，也是涼拌用油的另一種選擇。

沙拉醬的原料—沙拉油

　夏天常吃的涼拌竹筍、蘆筍上所添加的沙拉醬則是用「沙拉油」所製作出來的。沙拉油是一種經過在攝氏二至七度低溫下處理，即所謂的冬化作用，再依過濾法或是離心法去除飽和度較高的固體脂結晶的油脂。經過冬化處理的沙拉油可供沙拉醬或蛋黃醬之製作，並使其在低溫下儲存時，不會產生混濁結晶及沉澱現象，吃起來也不會有砂砂的感覺，所以仍能保持透明狀及品質。
　至於要如何選購與正確的使用食用油？建議大家，依每個家庭的烹調習慣至少準備兩種不同的食用油作搭配，在選購上可以由油脂包裝上的食品標示來判斷，包括來源、成分分析及其他資料等以便決定要購買的食用油種類。此外，在使用及儲存方面也要特別注意，盡量遠離油的六大天敵—光、熱、水、氧氣、鐵或其他金屬、食物殘渣等，一旦經「油炸過」的油脂要儘快吃完或是倒掉，千萬不可再重複油炸及將「舊」油與「新」油相混合，這樣會加速其酸敗。若常外食，且遇見「開放式的爐灶」時，一定要好好瞧一瞧其所用的「炸油」的狀況，若顏色很深、黏稠度大、油煙多、泡沫多，經這種「油」炸出來的食物，你自己決定要不要買吧！
　油脂對健康的影響的確非常的大，希望大家確實做到適油、適時、適量及適用的基本原則，讓大伙吃得開心又健康。
（本文作者為台北醫學大學保健營養學系教授）

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