抗壓 就吃這一套
對抗壓力，飲食熱量攝取要足夠，
營養要均衡，避免刺激性食物，
天然食物中不少具有解壓作用，
多採用新鮮的食材，吃出easy新生活。
文／陳俊志　
　九十二年，香港藝人張國榮、梅豔芳、羅文以及小黑相繼逝世，雖說其原因千百難論，但追根究底不脫「壓力」兩字。壓力可能造成人體自由基滋生，免疫力下降，甚至疾病纏身。
　在台灣，每四個人就有一個人因壓力喘不過氣來，通常在臨床上常出現頭痛、失眠、心悸、胸悶、胃潰瘍、便秘、腹瀉、高血壓、脾氣暴躁等狀況。
　如果沒有妥善處理，壓力就像雪球般傷及夫妻、朋友、親子關係和工作表現，而食物可以改變身體，甚至一個人的心情。人人都有可能借助飲食改善精神狀況、減輕壓力。
　對抗壓力的飲食原則為熱量攝取要足夠、營養要均衡、三餐定時定量、多採用新鮮的食材、避免刺激性食物，例如：酒、咖啡、濃茶、辣椒、咖哩，多攝取與免疫有關的營養素，如：鋅、鎂、鐵、維生素Ａ、維生素Ｂ６。
　同時要少吃升壓食物，如全脂奶、冰淇淋、炸雞、薯條、披薩、漢堡、起士蛋糕、帶皮的雞鴨肉類等油膩食物，若再配食含咖啡因的可樂、奶茶，經二至三個小時後會覺得精疲力竭，而影響晚上的睡眠品質。
　由於這類食物含脂肪高，易阻塞血管，換氣能力低，壓力當然下不來，經日積月累，易生病兆。至於含鹽量高的洋芋片、罐頭食品、速食麵、香腸、火腿、熱狗、滷味、醃漬品、番茄醬、醬油等吃多了，也易使情緒更顯緊繃。
　天然食物中不少具有解壓作用，如鈣是天然的神經穩定劑，能夠撫慰情緒、鬆弛神經，以牛奶、優格、金針、豆腐、小魚乾、杏仁含量較多。
　鎂可以讓肌肉放鬆、規律心跳，在香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾中含量高。鋅能夠平衡血糖、使荷爾蒙運作正常，無花果、蔓越莓、小麥胚芽、牛奶、蛋、海鮮是主要來源。
　維生素Ｂ群是克服壓力的重量級營養素，包含Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ12、葉酸、菸鹼素，都是精神性的營養素，可以調整內分泌系統、平衡情緒。胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜、低脂奶等是良好的Ｂ群來源。
　維生素Ｃ可協助製造副腎上腺皮質素，以對抗精神壓力，又有預防感冒的作用。菠菜、花椰菜等綠色蔬菜，和柑橘、檸檬、葡萄柚、百香果、芭樂、草莓、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜等水果都是高維生素Ｃ食物。
　天然的纖維質能改善壓力型便秘，有這方面困擾的民眾可多攝食富含纖維質的糙米、豆類、加州蜜棗、加州梅、柑橘等食物來幫忙排便。
　人腦的重量，水分佔七十％，所以缺水時會有疲倦、頭痛的現象。建議每天至少要喝二千ＣＣ的開水，促進體內代謝。在清晨喝一杯水，往往可使腦細胞活絡起來。
　規律的健康飲食加上足夠的睡眠休息，是調適壓力的有效方法，建議讀者認清楚什麼是你的壓力，懂得把心事講出來，隨時給自己一個鼓勵，避免過度的負擔，對別人的批評與競爭不必太在意，多使用幽默感，找出讓自己放鬆方法，就能使您的生活更easy，也更健康。
（本文作者為台北市立忠孝醫院營養科營養師）

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