※青春共和國今日停刊，本篇為1月17日之內容。
輕鬆吃年菜
健康過好年

春節期間好菜滿桌，大家很容易在精神放鬆的情況下，吃進一堆熱量，醫師提出幾項飲食起居的原則，讓大家在歡度春節之際，也能兼顧個人的健康。

文╱黃信揚
　春節的腳步近了，整年在外打拚工作的遊子們陸續返家團圓。在這歲末年初之際，家家戶戶多以豐盛的年菜，犒賞彼此一年的辛勞，也為一年一度充滿溫馨熱鬧的年節，增添濃濃的豐盛滿足的氣氛。
　 然而，觀諸現今的生活環境，人們早已脫離了早期衣食匱乏、工作需消耗大量體力的農業社會生活型態，相對的，生活在經濟繁榮、物資豐饒的環境裡，日常所攝取的養份均已足夠供應一人一天所需，再加上現代人多為鎮日坐在辦公桌、電腦前的上班族，活動空間與運動量不足，更是造成營養過剩、體態日漸「豐腴」、體能卻成反比發展的主因。
　年節期間，人們往往沈浸在一片歡樂團圓的熱鬧氣氛中，看電視、團聚聊天、坐在牌桌前徹夜「廝殺」，加上大魚大肉、火鍋年菜…一頓飯吃下來，可能就攝取一千大卡以上的熱量，絕對超過一天所需熱量的三分之二；且火鍋往往是由高熱量、高脂肪、高鹽分的食材構成，一旦攝入過多，對糖尿病、高血壓、痛風、膽固醇過高的病人，均不利於病情的控制，很容易在假期後發現身形多了「賄魚肚」或「游泳圈」，成了著著實實的「福氣財神」，女性們則是萬分後悔於平日小心翼翼、稱斤論兩維持的身材，在短短幾天年假裡功虧一簣。
　以下六項簡單好記的年節飲食建議，期盼讀者在新的一年，給自己另一個真正不同、全心健康的開始。

一、少油炸、低油脂：
　油炸的食品比較香，容易觸動食慾、增加食量，卻不利脂肪與體重的控制，故年菜的烹調建議儘量以蒸、煮、滷、烤等方式減少油脂的攝取，更可保留食材的原味與營養；調味方式則採取少鹽、少味精，改以天然香料，如蔥、薑、蒜、檸檬、胡椒等取代；減少動物性脂肪的攝取，儘量以去皮的白肉（如魚、雞胸肉、蛤、蝦等），來取代紅肉（如五花肉、梅花肉）；應減少攝取加工精製的臘肉、香腸、火鍋、焗飯類與肉丸類，因為其中所含二高（油脂高、鹽份也高）對身體有害無益。
　另外值得一提的還有，吃火鍋時，常搭配的沙茶醬，每一份即相當於半碗飯的熱量，人們容易在不知不覺中，額外由醬料攝取不少熱量，有鑑於此，日式薄鹽醬油倒是一個不錯的選擇。

二、高纖維、多蔬菜：
　火鍋常用茼蒿、高麗菜、大白菜可不限量多攝取，亦可搭配金針菇、花椰菜、筍絲增加纖維。傳統火鍋湯頭或燉煮的雞湯、排骨湯，可於煮後放置冰箱的冷凍庫，待湯汁凝結後，刮除表面浮油，不但清爽，熱量低又不油膩，若想增加湯頭美味，可適量使用大番茄、香菇、海帶、白蘿蔔、香菜來提味。
高纖維的食材容易產生飽足感，降低餐與餐之間的飢餓感，而且所攝入的熱量較少，可平緩飯後血糖的上升，有利糖尿病患者的血糖控制，而且幫助排便消化，亦不失為個人體重控制、平衡飲食，有助健康的選擇。

三、少飲料、果汁，飲酒要適量：
　吃年夜飯時，多少會搭配可樂、汽水、果汁等飲料，增加年節氣氛，這些飲料不但無助消化，反而增加多餘熱量的攝取，例如：一瓶汽水就含有約一百六十大卡的熱量，相當於半碗飯，更別說添加了更多人工色素、化學香料的果汁，因此，對於飲料的攝取應適可而止，或以無糖的茶類飲品取代。
　適量的飲酒不但助興，亦可減低心血管疾病的發生，但一天不得超過二罐啤酒，或二杯紅酒的酒精量（約廿五克），更要注意「開車不喝酒、喝酒不開車」的原則，避免害人又害己，徒增遺憾。

四、飲食八分飽：
　年節期間，人人一口美味年菜、一口零食飲料，都會增加身體的無形負擔，特別是家庭主婦，往往在家中成員享用年菜之餘，勉強自己把剩下的菜餚吃光、照單全收，這樣不但增加腸胃負擔，也增加體重的負擔，故年菜準備的份量應視需要而準備。

五、戶外踏青旅遊、維持規律生活：
　現代人應有的現代觀是活得更健康、致力於身心的和諧，利用難得連續假期，安排與家人一同到戶外踏青，不但可聯絡感情，亦可增加活動量，消耗過多熱量，而且避免年假後，身心更加疲累，無法立即調適恢復工作的情形，可謂一舉數得。
（本文作者為台東基督教醫院家庭醫學科主治醫師）

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