減重大計
靠魔法　不如靠計畫

第一步：學會判斷食物熱量。
第二步：了解自己消耗多少熱量。
第三步：不要操之過急。
只要少吃多運動，就向減肥成功邁進一大步。

文╱陳維苓
　你吃得很少，可是卻照樣發胖嗎？其實會不會發胖，重點不在於你吃進去食物的體積大小，而在於攝取熱量的多寡，比如一大盤只加一點醬油調味的燙青菜（醬汁也有熱量哦！）和一小塊奶油蛋糕的熱量相比，很可能一小塊奶油蛋糕的熱量要比一大盤青菜來得高。因此想要減肥的人，重點就是減少熱量的攝取（但仍然要讓自己吃得營養及有飽足感），並增加身體熱量的消耗，如此一來一往，才能減輕體重。
　所以減肥的第一步，應該是先學會熱量的判斷，比如自己一日需要攝取多少熱量，即足夠應付日常所需，一般成人建議不低於一千二百大卡╱天，但應該考慮個人勞動狀態、年齡、性別等來設定一天所需熱量，平時自己愛喝的飲料（一般五百ＣＣ的飲料約為二百五十大卡，實際有多少熱量可看飲料瓶上的標示），愛吃的食物其熱量有多少？
　至於減肥的第二步，則應該要了解，平常自己所做的運動和家事，能消耗掉多少的熱量，比如中等身材的人，散步一小時約消耗掉二百五十至三百大卡左右（實際消耗熱量的多寡，和個人體重及散步速度快慢有關）。
　減肥的第三步，就是不要操之過急，一個月減掉二公斤的狀況最理想。減一公斤約需消耗掉七千五百大卡的熱量，比如說一天少喝一瓶二百五十大卡的飲料，散步一小時再消耗掉二百五十大卡，那麼一天可以比平常多消耗五百大卡，十五天後可消耗七千五百大卡，那麼體重就會下降一公斤。
　減肥的過程中常常會遇到瓶頸，尤其只靠節食方法常會失敗，因為身體會降低新陳代謝率來適應這樣低熱量的飲食，相反的，運動會增加新陳代謝率，提高脂肪的燃燒。
　如果能夠堅持少吃多運動的原則，並且持之以恆，相信減肥一定能成功，而且絕對不會胖回來。減肥的相關知識不妨請教營養師、醫師和運動教練，減肥能否成功，需要的是毅力和正確的知識，而不是膚淺的跟著大家流行，盲目的買減肥藥來吃，卻照樣大吃大喝。
　在門診中，也發覺到一個有趣的現象，很多瘦巴巴的女士們要求減肥；而一大堆胖嘟嘟的男病人，基於健康的理由，建議他們要好好的控制體重，這些男士們反而會用一種很無辜而且很迷惑的眼神問道：「醫師，我真的很胖嗎？」怎樣的體重才算過重？簡單的說有三種算法：

●利用身高以及體重來判定：身體質量指數（BMI）＝體重（公斤）除以身高（公尺的平方），如果結果在十九點八至二十四點二間，即屬理想體重。

●利用體脂肪來判定（體脂計），正常值為二十至二十四。

●利用理想體重來判定：
計算方式為男性：〔身高（公分）減八十〕乘以零點七；女性：〔身高（公分）減七十〕乘以零點六。

　如果自己的體重，是落在理想體重的正負十％以內，是屬於正常的。如果大於十％到二十％，那麼自己的體重顯然已經有一點超重了。如果自己的體重，是落在理想體重的二十％以上，那就算是肥胖。
　中醫認為，「早上吃飽、晚上吃少」是比較理想的飲食原則。而現代醫學的研究也發現，存在消化系統的各種酵素的活性，也有其晝夜規律，某些合成膽固醇的酵素在夜晚的活動力特強。因此如果在晚餐或消夜，進食高脂肪食物之後立刻睡覺，其血液中脂肪含量會急遽升高，而早、中餐則無此現象。因此對於老年肥胖者，為防止動脈硬化、血脂升高和減肥，應注意節制晚餐，而且最好不要吃消夜。
　另外，很多人認為，少吃飯或不吃飯、多吃菜，可以減肥，這個觀念有待商榷，因為飯的體積雖然比較大，單位體積的熱量比起肉類或含有濃稠醬汁的菜，反而比較低，所以吃飯（尤其是糙米飯）可以讓自己有飽足感，而不致老是餓昏頭。
　另外有些人認為只要不吃甜食就不會發胖，或者只吃水果來取代正餐，就可以減肥。要破解這個迷思，主要關鍵還是在於一日總熱量的攝取是否超過體內所需，其實很多水果的熱量也很高！尤其是榴槤、荔枝、龍眼等，越甜的水果熱量越高，絕對要少吃。
　一般中藥的消脂茶包，可以幫忙掃除血液中和腸胃道裡吃進的油脂，但對於腹部和皮下的陳年脂肪，還是要靠多運動來減掉。
（本文作者為台中仁美中醫診所院長）

減重大計
靠魔法　不如靠計畫