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體重管理
要幸福 不要發福
先建立肥胖和減重的基本常識，確定自己是否有過重的問題，
再設定減重目標，以調整生活習慣和常期運動的方式來消耗多餘的熱量，
只要持之以恆，就能常保窈窕身材。
文╱吳政哲
在這春暖花開之際，大家紛紛把冬天厚重的衣飾收到衣櫃裡，慢慢換上清涼的服裝了。這時才發現，經過了一個寒冬的休養生息，惱人的贅肉也跟著出來曬太陽囉！
愛美是人的天性，你是否正準備展開瘦身大計呢？不要急，讓我們對肥胖與減重先有初步的了解。
什麼是肥胖？
一般而言，「肥胖」有以下幾種方式來估算：
●身體質量指數（ＢＭＩ）：體重除以身高的平方得到的數值（體重以公斤為單位，身高則以公尺為單位），一般的年輕國人數值在十九至二十四之間。以衛生署公布的定義，二十四至二十七之間算過量，而二十七以上則算是肥胖。ＷＨＯ的定義則稍有不同。
●體脂肪比率：只要男性大於二十五％，女性大於三十％，就算肥胖。
●腰圍或腰臀圍比：男性腰圍大於九十公分，女性大於八十公分；或是男性腰臀圍比大於一，女性大於○點八五，就算是肥胖。
為什麼要減肥？
現在「減肥」流行的術語為「體重管理」。根據ＷＨＯ和其他的統計資料顯示，肥胖的人比一般人更容易得到一些相關的疾病，特別是慢性疾病，包括了心血管疾病、高血壓、第二型糖尿病、腦血管病變（中風）、血脂肪過高、尿酸過高及痛風、膽結石、呼吸系統病變、退化性關節炎、睡眠障礙、還有生殖系統荷爾蒙異常及癌症…等，人們常說肥胖是「發福」，其實，它一點都不幸福。
要減輕身體的負擔（體重），理論很簡單，只要每天消耗的熱量比攝取的熱量多就行了，而困難的地方，就在於如何持之以恆。
我們可設定目標，以一星期減輕半公斤來計算。請注意！減肥的速度不宜超過每週一公斤的極限，以免對身體造成傷害。
若一星期減重半公斤的話，大約需要減少熱量三千五百大卡。以飲食控制每天減少三百五十大卡來計算，一共可以減少二千四百五十大卡；也就是說其餘的一千零五十大卡，就以運動的方式來消耗。
要消耗這麼多熱量，則勢必要採用有氧運動。所謂的有氧運動，指的是運動的過程中，肌肉所行是需要氧氣的代謝作用，來藉以產生能量。高強度、短時間的爆發性運動，如短跑等類的運動，所進行的是無氧的代謝過程。所以要使用有氧代謝，前提便是時間要夠長，且強度不能太強。可以選擇節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動方式，如快步走、慢跑、游泳、騎腳踏車，或有氧舞蹈等，都是很好的減肥運動。
運動的時間，則要求在適當的強度下，每次需要持續三十至四十分鐘；若是運動強度稍強的話，那也需要二十五至三十分鐘才行。很重要的一點是，請記得在開始前及結束後，一定要各有至少五至十分鐘的熱身運動及緩和運動，若沒有很好的熱身運動，不但很容易造成肌肉或軟組織的受傷，甚至會產生一些意外。
運動的頻率，則以每週三到五次以上為原則，若只有一∼二次，往往達不到效果。開始運動時，先以較低之強度及時間為主，然後再隨著健康及體能狀況的進展，再慢慢地增加時間及強度。現在流行的「三三三運動」：每週運動三次，每次三十分鐘，強度為心跳一百三十下，就是一個很簡單又好記的方式。
一般人較會採取的節食方式，雖然初期的體重減輕效果還不錯，但是它主要是因為體內的水分及肝醣減少，而體脂只減少一點點。由於身體可利用的熱量減少，所以身體會自動調整，減少體內的基礎代謝率；如此一來，體重的減輕效果便不如剛開始時那麼明顯，於是往往會產生挫折感。這時候，就只能靠運動來加強減重的效果了。至於藥物方面，因為有安全性的考量，所以最好是由醫師來作專業的評估，確定有需要，並且沒有危險性之後，才適合在醫師的指導及監控下服用。
減肥最重要的，還是恆心與毅力。均衡的營養、適度的節食、再加上規律的運動，才是最理想的減肥方式。想要長期維持減肥的效果，必須改變不良的飲食習慣，以及養成規律的運動習慣才行，讓我們一起為健康與窈窕努力吧！
（本文作者為衛生署桃園醫院體適能運動中心主治醫師）
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