首頁 / 健康醫療

慢跑傷害 預防有道
　訓練計畫錯誤、場地狀況不佳、鞋子選擇不當、肌肉力量失衡、足部舊疾惡化，都會造成慢跑的運動傷害，做好事前預防及保護，才能跑出健康、避免傷害。
文◎嚴筱晴
　慢跑是一項有益身心的運動，事實上也有可能會造成一般性的運動傷害，我們可將其分作六大容易造成慢跑時受傷的原因：
一、錯誤的慢跑者訓練計畫：慢跑的強度及頻率、時間長短必須是階段性的增加，不可以突然增加慢跑時間或次數，這樣容易突然造成身體負荷而導致受傷，同時建議以「週」為單位來計畫增加慢跑強度，例如：下週增加的運動量為上週的十至十五％為較理想數字，而且也可以安排不同的運動種類和慢跑運動之間做交替的訓練。

二、慢跑場地不適當的選擇：慢跑時的場地以選擇平坦、有吸震能力的地點為最佳考量，例如學校的操場，不可以在弧形跑道或山丘地面上慢跑，因為這樣容易因而長期拉扯某些肌腱，或對某些條肌肉造成較大的負擔而導致像股薄肌束症候群或阿基里斯腱炎等運動傷害。

三、慢跑鞋不適當的選擇：一般我們可以將慢跑鞋分作三類：
●吸震型：強調吸震的設計及作用，中插多以利用單一ＥＶＡ發泡或ＰＵ材質作設計。
●穩定型：強調是能將足部於運動時維持在理想正常的狀況下，中插設計會在不同的足部部位利用不同硬度的ＥＶＡ發泡作設計。
●動作控制型：強調可以固定足部在運動中出現的過多動作角度，中插設計除了用ＥＶＡ發泡材料外，可能也會用塑型腳板作加強固定效果。
　慢跑鞋的選擇，必須看原本個人足部原始的情況，以及個人慢跑地點選擇等條件來做選擇，這樣才可以選到真正適合自己的鞋子。

四、肌力的不平衡：若長期從事慢跑者，容易造成經常性使用的肌肉變強壯，而比較不常使用的肌肉，力量上就顯得較小，長久下來，會造成肌肉力量的不平衡，所以建議可以在平時針對慢跑中不常使用的肌力作一些重力訓練或者和其他類型運動作交互的活動。

五、拉筋運動沒有有效的執行：運動前的拉筋活動是非常重要的，可使肌肉在運動收縮前達到充分的放鬆及準備，若是拉筋運動沒有有效執行，就可能會造成運動中的傷害。

六、不正常的足部內、外轉：可能原本已有足部扁平或過度足板內、外翻轉問題者，若未及早處理或作事前防護的動作，在長久時間從事慢跑運動後，可能會使病症更加嚴重或明顯，甚至延伸出其他的運動傷害。
　了解六個在慢跑運動中容易造成傷害的原因後，在慢跑前做好適當的預防和保護，便可有效預防慢跑可能產生的運動傷害。
（本文作者為台大公館院區復健科物理治療師）